체중 조절이나 건강 관리에 관심 있는 사람들에게는 체지방률이라는 말이 꽤 친숙하실 겁니다. 몸 안에 쌓인 지방 비율을 뜻하며, 체지방률 정상범위를 유지해야 하는 이유는 전반적인 건강 상태와 깊은 연관이 있어서 입니다. 체지방률의 정상 범위와 계산 방법을 알아보고, 남성과 여성별로 체지방률을 줄일 수 있는 방법을 살펴 보겠습니다.
체지방률이란 무엇인가?
"체지방률"이라는 다이어트 용어는 간단하게 말하면 몸 안에 있는 지방 조직의 비율을 의미합니다. 쉽게 말해, 체중에서 지방의 무게가 어느 정도인지를 퍼센트로 나타낸 값입니다. 체지방률이 건강과 몸매 관리에 어떤 영향을 미치는지 지금부터 설명 드리겠습니다.
- 체지방률 체크를 통한 비만 여부 판단 : 체내 지방 비율이 높은 경우 비만으로 분류되며, 이는 심장질환, 당뇨병 등 여러가지 만성 질병 발생 가능성 증가와 관련 있습니다.
- 건강 지표 확인 : 체지방률은 몸무게 보다 더 정확하게 신체 컨디션을 체크하는 지표에요.
- 체형 변화 확인 : 몸무게 감소 또는 근력 운동을 통한 체지방 비율의 변화를 관찰하면 설정한 목표를 달성했는지 여부를 판단할 수 있어요.
체지방률 정상범위 파악하기
표준적인 체지방률은 어느 정도가 건강한 수준일까요? 개인의 성별이나 연령에 따라 차이가 있을 수 있어요. 일반적으로 성인 남성의 경우 체지방률이 15~18%, 여성은 20~25%일 때 정상 범위로 간주됩니다. 하지만 근육량이 많거나 스포츠 선수인 경우에는 기준치가 다를 수 있습니다.
여성(여자) 체지방률 정상범위
- 11% : 여성 보디빌더가 지닌 체지방률은 보통의 운동 방법으로는 가지기 힘든 근육질 체형임을 보여준다. 일반인들이 도달하기에는 다소 어려운 체지방률입니다.
- 13% ~ 15% : 여성 피트니스 모델들의 체지방률인 11%는 보통의 운동 방법으로는 도달하기 어려우며 겉보기에는 근육이 도드라져 보일 수 있으나 실제로는 옷 태가 잘 살고 활력이 넘치는 체형입니다.
- 16% ~ 19% : 연예인이나 모델들처럼 날씬하고 탄력 있어 보이는 체형을 유지하려면 이 정도의 체지방 비율을 유지하는 것이 좋습니다. 이상적인 몸매라고 생각되는 체지방률 퍼센트에요.
- 20% ~ 24% : 일반적으로 많은 사람들이 목표로 하는 체지방률로 외적으로 보았을 때 가장 이상적인 체형입니다. 식습관을 관리하며 운동을 병행하면 유지할 수 있는 수준입니다.
- 25% ~ 30% : 이 범위 내의 체지방률은 건강에는 이상적이지만, 약간의 군살이나 뱃살이 나타날 수 있는 체형이며, 통통하다는 이야기를 들을 수도 있습니다. 이 단계부터는 운동을 통해 체지방을 관리하는 것이 좋습니다.
- 35% 초과 : 외모로도 보기 좋지 않고 신체적으로도 건강하지 않은 체형. 올바른 식습관 형성과 꾸준한 운동이 요구됩니다.
남성(남자) 체지방률 정상범위
- 7% 미만 : 일반적으로 피트니스 모델들이 유지하는 체지방 비율.
- 일반인들이 도전하기에는 어려운 체형이다. (보디빌더는 체지방률이 4% 이하에요.)
- 10% ~ 12% : 일반적으로 모델들이 유지하는 체지방률은 매우 낮은 편이지만, 근육량이 충분하다면 여성들이 선호하는 남성 모델의 체형처럼 매력적으로 보일 수 있습니다.
- 13% ~ 16% : 보통 사람들이 목표로 하는 체지방률 범위에서는 복근이 희미하게 나타나기 시작합니다. 규칙적인 식습관과 지속적인 운동을 통해 유지할 수 있는 체형이다.
- 20% ~ 24% : 남성의 일반적인 체지방률 구간 중에서 적당한 근육량과 더불어 이상적이고 매력적인 체형. 체지방률이 가장 건강한 상태라도 약간만 관리에 소홀하면 금방 체중이 늘어날 수 있어요.
- 25% ~ 30% : 배가 나오고 몸무게가 늘며 전신적으로 살집이 있어 보이는 체지방률로, 운동을 통해 체형이 무거워지는 것을 예방해야 합니다.
- 30% 초과 : 외모 상으로도 비만처럼 보이며, 식이 조절 및 규칙적인 운동이 필수적입니다.
개인별로 성별이나 나이에 따라 적절한 "체지방률 정상범위"는 차이가 있을 수 있습니다. 보통 성인 여성의 경우에는 체지방률이 20%에서 30% 사이에 해당될 때 건강한 상태라고 봅니다. 반면에 성인 남성의 경우에는 체지방률이 10퍼센트에서 20퍼센트 사이가 일반적인 범위라고 볼 수 있습니다. 나이가 들어갈수록 체내 지방 비율이 다소 높아지는 것은 자연스러운 일입니다. 하지만 너무 많은 체지방은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있어 적절한 체지방률 안에서 유지될 수 있도록 신경써야 합니다.
체지방률 계산법
체지방률은 체성분 분석기와 같은 기기를 이용하면 측정 가능합니다. 체성분 분석기라고도 불리는 인바디는 신체 내 수분, 단백질, 무기질, 지방 등의 성분을 정확하게 분석하여 근육량, 체지방량 등을 상세하게 측정합니다. 또한, 팔뚝, 허벅지 등 일정 부위의 피부 두께를 측정하여 체지방률을 추측하는 방식이 있고 생체 전기 저항 분석법이라고 인체에 미세한 전류를 통과시켜 발생하는 저항값을 통해 신체 내 체지방, 근육량 등 체성분을 측정하는 검사 방법입니다.
정상적인 체지방률 유지해야하는 이유
몸 안에 지방이 과도하게 축적되면 심장질환, 당뇨병, 고혈압 등 여러 가지 만성 질환 발생 가능성이 높아집니다. 또한 체지방률을 낮추면 몸이 더 날씬해지고, 보다 건강하고 활기찬 생활을 영위할 수 있어요. 다시 말해, 건강한 상태를 계속 지속하려면 반드시 있어야 하고 외적으로도 큰 영향을 끼친다고 볼 수 있습니다.
일상 식사 관리 : 채소 및 단백질 중심의 식습관 실천과 탄수화물 섭취량 감소하기.
규칙적인 운동 : 근력 및 유산소 운동을 규칙적으로 실천하여 근육 양은 증가시키고 지방은 감소시킨다.
충분한 수면 : 수면시간이 부족하게 되면 체지방 증가에 악영향을 끼침.
스트레스 : 과도한 스트레스는 식욕 조절 기능을 방해하여 과식을 일으킬 수 있습니다.
"체지방률 정상범위"를 지속하려면 영양 섭취의 균형을 맞추는 것이 상당히 중요하다고 할 수 있습니다. 과도한 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질과 채소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다. 또한 규칙적인 운동을 지속적으로 실천하는 것이 중요한데요. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 체지방 감소와 근육량 증가 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.
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일상 생활 중에서도 가장 신경써야 할 부분은 숙면을 충분히 취하는 것 입니다. 충분한 수면을 취하지 못하면 체지방이 증가할 수 있으므로 깊은 잠을 자는 것이 중요합니다. 스트레스 관리도 중요한 역할을 하는데요. 과도한 스트레스는 식욕이나 체중증가가 발생할 수 있어서 이를 관리하는 것은 매우 중요합니다.
